L’ultra trail è una specialità di corsa del trial running che si svolge generalmente su sentieri all’aperto e spesso su terreni montuosi.
Il percorso è caratterizzato da un significativa lunghezza e dislivelli importanti.
La ITRA (International Trail Running Association), organizzazione sportiva internazionale sorta nel luglio 2013, attualmente è l’Ente che supervisiona le gare di trial running definendo le regole principali.
Tra le varie attività del trial running troviamo:
- Trail Running
- Ultra Trail Running
- Endurance Trail Running
che vengono classificate generalmente in base alla lunghezza del percorso.
Cosa sono le Ultra Trail?
Per “ultra trail” si intendono gare che vanno oltre la distanza della maratona – ovvero oltre a 42.195m, secondo ITRA, sono così suddivise:
- tra i 42 ed i 69 km, trail ultra medium (M);
- tra i 70 ed i 99 km, trail ultra long (L);
- oltre i 100 km, trail ultra xlong (XL).
Le gare di Trail Running, invece, presentano un percorso di lunghezza inferiore ai 42 km e sono caratterizzate in genere da dislivelli che si aggirano sui 3000 metri (positivi e negativi).
Gare di Ultra Trail nel Lazio
In tutte le regioni d’Italia si svolgono numerose gare di trial ed ultra trial, in particolare nel Lazio vi sono alcune gare storiche come:
K42Italia svoltasi il 9 luglio 2023 a Terminillo Pian de Valli
Un anello di 45 km e 3310 mD+ con partenza e arrivo da piazza Pian de’ Valli a Terminillo e giro di boa nel caratteristico centro storico di Leonessa.
La discesa fino al Rif. La Fossa, sul versante Ovest del Terminillo, la risalita sulla dorsale che conduce, tra boschi e pianori erbosi, fino ai contrafforti del Monte Tilia, che sovrasta Leonessa. Una panoramica discesa verso il giro di boa nel centro storico del borgo. La ripida salita (teatro della KSprint) fino al Santuario di San Giuseppe in quota, sui sentieri che riportano, con una vista strepitosa, all’altezza del M. Terminillo. Ripida discesa per attraversare la Vallonina, e inerpicarsi sul suo versante Est, raggiungendo la suggestiva e aerea cresta Sassetelli da percorrere fino quasi alla vetta, dove una ultima affilata cresta conduce al Rif. Rinaldi e alla vertiginosa discesa su Pian de’ Valli.
Sito: https://k42italia.org
Il Long Trail dei Monti Simbruini svoltosi l’8 maggio 2023 a Monte Livata
Un suggestivo percorso di 48Km con un incremento complessivo di dislivello positivo che arriva a 2900 metri e che ha portato a toccare degli scenari incantevoli.
La discesa al borgo di Vallepietra e il passaggio al Santuario della SS Trinità; l’affaccio della vetta più elevata della provincia di Roma, il Monte Autore (1856m), dal quale i panorami sono grandiosi in ogni direzione; l’incontro con la fauna locale e con il passaggio presso Campaegli; la discesa tra i sentieri dell’eremo di Santa Chelidonia e Morra Feronia, e l’aspra salita fino in cima a Monte Calvo.
Sito: https://www.traildeimontisimbruini.it
La Maratona degli Ernici che si terrà a Sora-Veroli l’08 Ottobre 2023
Un percorso di 44Km con dislivello positivo di 3560 metri.
Sito: https://www.ernica.it/index2.php
La preparazione fisica e allenamento per l’ultra trail
L’approccio graduale all’ultra trail è il modo migliore e più logico di prepararsi.
Ad esempio, fare alcune corse di prova progressivamente più lunghe prima della gara è fondamentale per entrare in sintonia con la nostra forma fisica e consolidare la nostra fiducia.
Un incremento troppo repentino del proprio chilometraggio potrebbe portare ad infortuni o ad errata valutazione delle proprie energie.
Definire la propria motivazione.
Per prima cosa, dovete mettere a fuoco cosa vi spinge: trovate una ragione forte e tenetela sempre in vista come fonte di motivazione.
Questo è importante: vi aiuterà durante l’intero processo e renderà più facile uscire dalla porta quando sarà difficile.
Possedere una buona base di trail running.
Il suggerimento è di partecipare a diverse gare di trail di almeno 35-40km ed aver accumulato esperienza a sufficienza per sentirsi a proprio agio su questa distanza.
Scegliere la gara giusta
In montagna o in pianura? Ovviamente non esiste una risposta giusta per scegliere la vostra ultra trial.
Probabilmente il fattore più importate è quello di sentirsi in qualche modo ispirati e sfidati dalla gara.
In base alla gara che andrete a scegliere sarà poi necessario sviluppare un piano di allenamento adeguato.
Quanto tempo ho bisogno per prepararmi?
Questo aspetto è estremamente variabile tra le persone. Non c’è un tempo prestabilito, ma ci sono alcune linee guida generali:
- Non passare dal non correre affatto a correre una 50km in meno di 6 mesi, ci vuole tempo perché le ossa, i legamenti e i tendini si adattino al trail running.
- sarebbe opportuno avere circa 3-6 mesi di corsa costante (3-4 volta alla settimana con circa 20-25Km a settimana)prima di iniziare un programma di allenamento di 16 settimane per una ultra trial.
Tipo di allenamento
Nel tipo di allenamento è importante ricordare che:
- La corsa costante è sempre premiata
- Il lavoro di velocità rende il corridore più forte e più veloce.
- Il riposo e il recupero sono molto importanti
- L’ideale è allenarsi sui sentieri, soprattutto per le corse lunghe.
- Bisogna imparare a mangiare durante le corse!
- Se si corre una gara di trail in montagna, è necessario abituare le gambe alla corsa in montagna, cioè alle lunghe salite e alle lunghe discese.
Abbigliamento ed Attrezzature per l’ultra trial
L’attrezzatura è importante nell’ultra trial.
Sia in allenamento che in gara, si percorrono lunghe distanze con poco supporto e bisogna essere autosufficienti.
Le stazioni di rifornimento nelle gare distano abbastanza l’una dall’altra, quindi bisogna abituarsi a portare con sé “roba” per andare avanti in quel periodo.
In una corsa di allenamento di 5 ore senza stazioni di rifornimento, dovete portare con voi tutto il cibo, l’acqua e le altre provviste di cui potreste aver bisogno.
Ecco quindi una breve panoramica sull’attrezzatura:
Scarpe
Avere una buona scarpa da trail è un requisito che aiuta a sostenere le performance e mantenere il confort dei piedi.
Quali sono le differenze tra le scarpe da trail e quelle da strada?
Le scarpe da trail tendono ad avere una buona aderenza/traccia sul fondo per una migliore trazione su superfici scivolose e irregolari.
Molte scarpe da trail sono anche sufficientemente solide sul fondo, o addirittura hanno una “piastra di roccia” incorporata che che attutisce la pressione di un passo su una roccia appuntita.
Esistono molte opinioni e preferenze diverse sulle scarpe, ecco una breve guida sulla scelta delle vostre scarpe per ultra trail.
Calzini
I calzini sintetici sono ottimi per prevenire le vesciche.
Esistono anche diversi calzini performanti in misto lana che funzionano bene per molte persone.
Zaini/gilet
Per le corse lunghe e le gare, un gilet è di gran lunga il modo più comodo per portare con sé oggetti come cibo, acqua, giacca supplementare, ecc.
Ci sono un sacco di zaini diversi, da quelli minimi “da gara” a quelli con cui si può fare una notte, è importante provare quello che si indosserà per ore e ore.
Molti giubbotti sono dotate di serbatoi o vesciche d’acqua che si portano dietro e si bevono da un tubo.
Conclusioni
L’ultimo consiglio ma non meno importate è provare tutto pre-gara.
Non bisogna arrivare mai ad un ultra trail senza aver provato tutti i materiali, le scarpe, e l’alimentazione che userete in gara.
La sicurezza nell’affrontate una gara così impegnativa viene data anche dalla consapevolezza di essere pronti alle difficoltà ed alle criticità del percorso che avrete già studiato!
