Ambiente e Salute

10 consigli per un sonno ristoratore

Un individuo trascorre nell’arco della sua vita un tempo considerevole nella fase del sonno.

Mediamente in 80 anni, più di 20 anni li trascorriamo dormendo. Il sonno incide notevolmente sulla salute fisica e mentale dal momento che in questa fase avvengono processi di riparazione neurale, la sua assenza prolungata comporta stress, perdita di memoria a breve termine, a lungo termine, allucinazioni, coma

Cerchiamo di comprendere come si struttura questa fase rigenerativa del sonno. Partiamo dalla analisi di una delle più importanti: la fase REM.

La fase REM

L’acronimo REM significa “Rapid Eye Movement”, ossia “Movimento Rapido degli Occhi”, è indica quel movimento oculare che avviene durante questa fase del sonno. Ciò avviene, per una intensa attività del cervello.

I primi a studiare il sonno REM furono due psicologi statunitensi: E. Aserinsky e N. Kleitman, che nel 1953 analizzarono la correlazione tra la fase REM e i sogni, scoprendo che chiunque sia svegliato in questo tempo, nell’80% dei casi, è in grado di ricordare un sogno.

Iniziamo questa fase, pressapoco dopo 90 minuti che dormiamo, essa dura inizialmente 10 minuti, per poi nel ripetersi, protrarsi, fino anche a un’ora.

Ciascuna fase REM (ne abbiamo diverse durante un unico sonno) ha delle caratteristiche, che coinvolgono l’intero organismo. La respirazione e il battito cardiaco mutano, tendono ad accelerare, come anche l’attività cerebrale.

Cosa accade nella fase del sonno REM

Riepilogando, ecco cosa accade al nostro corpo nella fase del sonno REM:

  • Rilassamento generale muscolare del corpo.
  • Aumento del ritmo cardiaco e quindi della pressione sanguigna
  • Respiro più veloce.
  • Movimento oculare involontario e rapido.
  • Contrazioni dei muscoli del viso.
  • Cambiamento della temperatura corporea.

In effetti, pur dormendo, il cervello resta attivo e la fase REM stimola alcune aree cerebrali atte all’apprendimento e all’elaborazione delle azioni diurne.

Abbiamo una enorme similitudine tra i livelli di attività del cervello nel sonno REM e quando si è svegli: per questo i sogni sono così intensi e vividi, nonostante un immobilità muscolare del corpo.

Ora è evidente il valore attribuito alla fase REM. In uno studio di William Dement del 1957, fondatore dello Sleep Research Center alla Stanford University, furono evidenziati, per la sua privazione, l’insorgenza di disturbi come ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e scarsa memoria, alterazioni del comportamento fino al limite estremo delle allucinazioni (indotto da bruschi e frequenti risvegli in fase REM ) e coma. Il sonno è quindi necessario per mantenere un alto livello di benessere psico-fisico.

Sonno

La qualità di sonno REM

La fase REM non è immutata negli anni, ha subito una evoluzione, anche in termini di durata. Muta ad ogni età, quindi, corrisponde una durata della fase REM:

  • Maggiore nell’infanzia e nella prima infanzia.
  • Tende a declinare durante l’adolescenza e l’età adulta.
  • Cala man mano con l’avanzare dell’età.

Ma in termini di ore, quante ne servono per “star bene”? Gli studi sul sonno dimostrano che un adulto, in media, debba occupare il 25% del proprio sonno nella fase REM per goderne i benefici.

In generale, la durata del sonno corrisponde a:

  • 16 ore nei neonati.
  • 12 ore nei bambini piccoli e bambini in età prescolare.
  • 9 ore negli adolescenti.
  • 7 – 8 ore per gli adulti
  • 8 – 9 ore per le donne nei primi mesi della gravidanza.

Ma non sempre è facile dormire abbastanza e/o bene, sono numerosi i fattori che ne influenzano la qualità.

Il sonno, con il suo ciclo sonno-veglia, è influenzato da fattori e segnali chimici nel cervello che, se non in equilibrio, possono incidere sulla sua qualità . Tra questi, i principali sono:

  • l’alcol, che in eccesso riduce le fasi del sonno REM, portando a notti travagliate e interrotte;
  • la caffeina, che stimolando il cervello può peggiorare la qualità del sonno;
  • farmaci, come gli antidepressivi, che possono causare meno sonno REM;
  • il tabacco, infatti la dipendenza da nicotina può indurre a risvegli più frequenti;
  • l’ambiente esterno, l’ umidità, il caldo o il freddo eccessivo percepito, disturbano il sonno.

10 consigli per un sonno ristoratore

  • Creare un rituale della buonanotte che aiuti a rilassarsi. Ad esempio bere una tisana calda, ascoltare un brano musicale rilassante, leggere alcune pagine di un libro ed altro ancora.
  • Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, anche quando non si ha dormito bene.
  • Alzarsi dal letto per fare qualcosa di piacevole se non si riesce a dormire. Ritornare a letto solo quando si ha sonno.
  • Non praticare attività fisica dopo cena: lo sport, come le attività intellettuali troppo impegnative, svolte nelle quattro ore antecedenti al riposo, lo disturbano.
  • Non recuperare il sonno con “pisolini” lungo l’arco della giornata.
  • Non utilizzare la camera da letto per le attività svolte durante il giorno, come il lavoro o il mangiare.
  • Evitare dalle 16:00 in poi le sostanze nervine come caffè, tè, cacao e gli alcolici che possono disturbare il riposo.
  • Non fumare, almeno evitare in serata, in quanto la nicotina è una sostanza stimolante.
  • Non addormentarsi la sera davanti alla televisione.
  • In camera da letto mantenere un ambiente buio, silenzioso, con una temperatura gradevole.

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