Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano.
Svolge un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nervosa, nella regolazione della glicemia, nel metabolismo energetico e nella salute cardiovascolare. Partecipa alla sintesi proteica, al controllo della glicemia, alla regolazione della pressione sanguigna e al funzionamento muscolare e nervoso.
Data la sua importanza, una sua carenza può manifestarsi con una serie di disturbi, tra cui stanchezza, crampi muscolari, irritabilità e difficoltà a dormire. Per questo motivo, l’integrazione di magnesio è diventata sempre più popolare. Tuttavia, non tutti i tipi di magnesio sono uguali.
La scelta della forma corretta dipende dalle esigenze individuali, in quanto ogni sale di magnesio ha caratteristiche, biodisponibilità e benefici specifici. In questo articolo, esploreremo i principali tipi di magnesio, la loro utilità e come utilizzarli al meglio.
Tuttavia, non tutti i composti di magnesio sono uguali, ogni forma presenta caratteristiche specifiche in termini di biodisponibilità, assorbimento e applicazioni terapeutiche.
Tipi di Magnesio e Loro Specificità
La differenza sostanziale tra i vari integratori di magnesio risiede nel tipo di molecola a cui il magnesio è legato (chelato). Questo legame influisce sulla sua biodisponibilità, ovvero sulla quantità di magnesio che viene effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo, e sulla sua specifica azione.
Magnesio Citrato
Composizione: Magnesio legato all’acido citrico
Biodisponibilità: Alta (circa 25-30%)
Il magnesio citrato è una delle forme più comuni e biodisponibili. È legato all’acido citrico, una molecola presente naturalmente negli agrumi.
- Utilità e Benefici: Grazie alla sua buona solubilità, è facilmente assorbibile. È particolarmente indicato per contrastare la stanchezza e l’affaticamento. A dosaggi più elevati, ha un effetto lassativo osmotico, richiamando acqua nell’intestino e ammorbidendo le feci, risultando utile in caso di stitichezza occasionale.
- Utilizzo: Per un’integrazione generale, si consiglia l’assunzione durante i pasti. Per l’effetto lassativo, è preferibile assumerlo a stomaco vuoto con abbondante acqua.
È particolarmente efficace per:
- Supporto della funzione muscolare e nervosa
- Miglioramento della qualità del sonno
- Regolazione del transito intestinale (effetto lassativo delicato)
- Prevenzione dei crampi muscolari
Magnesio Glicinato (o Bisglicinato)
Composizione: Magnesio chelato con due molecole di glicina
Biodisponibilità: Molto alta (30-40%)
Il magnesio bisglicinato è un sale chelato in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina, un amminoacido.
- Utilità e Benefici: Questa forma è caratterizzata da un’elevata biodisponibilità e da un’ottima tollerabilità a livello gastrointestinale, non causando generalmente effetti lassativi. La presenza della glicina, che ha un effetto calmante sul sistema nervoso, rende il magnesio bisglicinato particolarmente efficace per migliorare la qualità del sonno, ridurre l’ansia, lo stress e la fame nervosa. È inoltre un’ottima scelta per il rilassamento muscolare.
- Utilizzo: Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma per favorire il sonno si consiglia l’assunzione serale.
Indicazioni principali:
- Disturbi del sonno e ansia
- Supporto neurologico e dell’umore
- Riduzione dello stress
- Integrazione a lungo termine senza effetti lassativi
Magnesio Pidolato
Il magnesio pidolato è un sale di magnesio legato all’acido pidolico.
- Utilità e Benefici: Questa forma è nota per la sua rapida azione e la sua efficacia nel contrastare i sintomi della sindrome premestruale, come crampi e sbalzi d’umore. È anche utile per alleviare il mal di testa e per favorire un rapido recupero energetico in caso di stanchezza fisica e mentale.
- Utilizzo: Si consiglia l’assunzione al bisogno o in cicli per la gestione dei sintomi specifici.
Magnesio Malato
Composizione: Magnesio legato all’acido malico
Biodisponibilità: Buona (20-25%)
Il magnesio malato è una combinazione di magnesio e acido malico.
- Utilità e Benefici: L’acido malico è un componente chiave nel ciclo di Krebs, il processo attraverso cui le nostre cellule producono energia. Per questo motivo, il magnesio malato è particolarmente indicato per chi soffre di stanchezza cronica e dolori muscolari, come nella fibromialgia. Energizzante e con una buona biodisponibilità, è una scelta eccellente per gli sportivi.
- Utilizzo: È preferibile assumerlo al mattino per sfruttarne l’effetto energizzante.
Questa forma è particolarmente indicata per:
- Sindrome da affaticamento cronico
- Fibromialgia
- Dolori muscolari cronici
- Supporto energetico e metabolico
Magnesio Taurato
Composizione: Magnesio chelato con taurina
Biodisponibilità: Alta (25-30%)
La taurina è un amminoacido con proprietà cardioprotettive e neuroprotettive.
Il magnesio taurato è un complesso di magnesio e dell’amminoacido taurina.
- Utilità e Benefici: Questa forma è particolarmente benefica per la salute cardiovascolare. La taurina e il magnesio lavorano in sinergia per sostenere la funzione cardiaca, regolare la pressione sanguigna e stabilizzare il ritmo cardiaco. Ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso.
- Utilizzo: Indicato per chi cerca un supporto specifico per il cuore e la pressione, da assumere preferibilmente durante i pasti.
Questa combinazione è ottimale per:
- Supporto cardiovascolare
- Regolazione della pressione arteriosa
- Protezione del sistema nervoso
- Diabete e resistenza insulinica
Magnesio L-treonato
Composizione: Magnesio legato al L-treonato
Biodisponibilità cerebrale: Superiore (attraversa la barriera emato-encefalica)
Sviluppato specificamente per aumentare i livelli di magnesio nel cervello, questa forma brevettata è indicata per:
- Miglioramento delle funzioni cognitive
- Supporto della memoria e dell’apprendimento
- Prevenzione del declino cognitivo
- Disturbi neurodegenerativi
Magnesio Ossido
Composizione: Forma inorganica semplice
Biodisponibilità: Bassa (3-12%)
L’ossido di magnesio è una delle forme più comuni ed economiche, ma anche una delle meno biodisponibili.
- Utilità e Benefici: Contiene un’alta percentuale di magnesio elementare, ma il suo assorbimento a livello intestinale è molto basso (circa il 4%). Per questo motivo, è utilizzato principalmente come antiacido per alleviare il bruciore di stomaco e come lassativo a breve termine.
- Utilizzo: Assunto al bisogno per i disturbi gastrici o per la stitichezza. Non è la scelta ideale per correggere una carenza di magnesio.
Specifiche applicazioni:
- Stitichezza occasionale (effetto lassativo rapido)
- Acidità gastrica (effetto antiacido)
- Integrazione a breve termine
- Applicazioni industriali
Magnesio Solfato (Sali di Epsom)
Composizione: Solfato di magnesio eptaidrato
Biodisponibilità orale: Molto bassa
Assorbimento transdermico: Controverso
Conosciuto anche come sale di Epsom o sale inglese, il magnesio solfato è utilizzato principalmente per uso esterno.
- Utilità e Benefici: Sciolto nell’acqua del bagno, aiuta a rilassare i muscoli tesi e doloranti e ad alleviare lo stress. Per via orale, ha un potente effetto lassativo, ma il suo uso interno deve essere occasionale e sotto controllo medico a causa del rischio di squilibri elettrolitici.
- Utilizzo: Principalmente per bagni rilassanti. L’uso orale è riservato a specifiche esigenze e con cautela.
Principalmente utilizzato per applicazioni esterne:
- Bagni rilassanti per dolori muscolari
- Impacchi per infiammazioni locali
- Lassativo ospedaliero (uso medico)
- Applicazioni agricole
Utilizzo: 1-2 tazze in acqua calda per bagno rilassante.
Magnesio Cloruro
Composizione: Cloruro di magnesio esaidrato
Biodisponibilità: Moderata (15-20%)
Il cloruro di magnesio ha una buona biodisponibilità e si dissolve bene in acqua.
- Utilità e Benefici: Viene assorbito in modo efficiente dall’organismo. È utile per il supporto del sistema immunitario, per la salute della pelle e per contrastare crampi e affaticamento.
- Utilizzo: Può essere assunto per via orale, sciolto in acqua. Esiste anche in formulazioni per uso topico (olio di magnesio) da applicare sulla pelle per un assorbimento localizzato.
Forma economica con buona solubilità, utilizzata per:
- Integrazione generale
- Applicazioni topiche (oli e gel)
- Fluidificazione delle secrezioni bronchiali
- Supporto dell’equilibrio elettrolitico
Dosaggio tipico: Meglio se diluito per ridurre l’irritazione gastrica.
Considerazioni per la Scelta
La scelta del tipo di magnesio dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere:
Obiettivi Specifici
- Per stanchezza e affaticamento: Magnesio Citrato o Magnesio Malato.
- Per ansia, stress e sonno: Magnesio Bisglicinato o Magnesio Taurato.
- Per crampi muscolari e sport: Magnesio Bisglicinato, Magnesio Malato o Magnesio Citrato.
- Per la sindrome premestruale: Magnesio Pidolato.
- Per la salute cardiovascolare: Magnesio Taurato.
- Per la stitichezza: Magnesio Citrato (a dosi più alte) o Magnesio Ossido.
- Per bagni rilassanti: Magnesio Solfato (Sali di Epsom).
- Per uso economico generale: Magnesio cloruro
Tollerabilità Gastrointestinale
Le forme chelate (glicinato, malato, taurato) sono generalmente meglio tollerate rispetto alle forme inorganiche (ossido, cloruro). Il magnesio citrato offre un buon compromesso tra biodisponibilità e tollerabilità.
Interazioni e Controindicazioni
- Evitare l’assunzione contemporanea con antibiotici (tetracicline, chinoloni)
- Ridurre le dosi in caso di insufficienza renale
- Monitorare l’effetto ipotensivo in pazienti con pressione bassa
- Possibili interazioni con farmaci per l’osteoporosi
Dosaggi e Tempistiche
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia da 310-420mg per gli adulti. I supplementi dovrebbero fornire 200-400mg di magnesio elementare, preferibilmente:
- Mattino: Forme energizzanti (malato)
- Sera: Forme rilassanti (glicinato, citrato)
- Con i pasti: Per ridurre l’irritazione gastrica
- A stomaco vuoto: Per massimizzare l’assorbimento (se tollerato)
Segni di Carenza e perché integrare il magnesio
La carenza di magnesio può manifestarsi attraverso:
- Prevenzione di crampi muscolari
- Riduzione della stanchezza e affaticamento
- Supporto al sistema nervoso e cardiovascolare
- Regolazione della pressione osmotica e dell’equilibrio idrosalino
- Favorisce il sonno e riduce lo stress
- Mal di testa frequenti
- Battito cardiaco irregolare
Conclusioni
La scelta del tipo di magnesio dovrebbe basarsi sugli obiettivi specifici, la tollerabilità individuale e il rapporto costo-beneficio. Le forme chelate offrono generalmente una migliore biodisponibilità e tollerabilità, mentre le forme inorganiche mantengono utilità specifiche per determinate applicazioni. È consigliabile iniziare con dosaggi moderati e aumentare gradualmente, monitorando la risposta individuale e consultando un professionista sanitario per un approccio personalizzato.
L’integrazione di magnesio, quando appropriata, può contribuire significativamente al benessere generale, supportando numerose funzioni fisiologiche essenziali per la salute ottimale.
Immagine di copertina in concessione da Deposit Photos
